Fortalecimento durante a fase de base no ciclo maratona

O objetivo desse treino é fortalecer o corpo para evitar lesão durante o ciclo de treinamento da maratona. Porém, também eu quero melhorar alguns aspectos importantes que eu percebo no dia-a-dia que estão um pouco fora.

Alguns dos pontos que eu levei para o Carlos:

• Sempre que eu faço liberação miofacial, a minha perna direita está sempre muito mais dolorida do que a direita. Eu tenho um desequilibrio de força e mobilidade entre as duas pernas. A perna direita é bem mais forte e menos flexivel do que a esquerda.
  • Planejado:
    • Focar em exercícios que sejam feitas com uma perna só por vez.

Treino Dia 1

• Mobilidade ironcross
• Mobilidade de quadril solo lateral
• Superset
  • Prancha frontal (alternando membros inferiores)
  • Superman
  • Prancha lateral com abdução em isometria
• Abdução em pé (Miniband acima dos joelhos e nos tornozelos)
• Flexão de quadril e joelho em pé (Miniband nos pés)
• Estabilidade isometria unilateral no disco
• Superset
  • Passada com halteres
  • Remada curvada com barra reta (pegada supinada)
• Superset
  • Stiff unilateral (com halter mão inversa)
  • Flexão de braço
• Superset
  • Elevação lateral halter
  • Abdominal canivete
  • Panturrilha unilateral no smith com step

Treino Dia 2

• Mobilidade extensão de quadril e joelho
• Mobilidade maior do mundo
• Superset
  • Prancha frontal com fitball
  • Prancha dorsal com fitball
  • Russian twist
• Estabilidade isometria unilateral no bosu
• Superset
  • Deslocamento lateral agachado (Miniband acima dos joelhos e nos tornozelos)
  • Abdução dec. lateral pernas estendidas
• Superset
  • Búlgaro com halter mão inversa
  • Pulley frente
• Superset
  • Subida no banco com retrocesso
  • Supino reto barra
• Superset
  • Leg Press 45 Pés Afastados
  • Desenvolvimento Barra Reta
• Superset
  • Cadeira Flexora
  • Abdominal Canivete Alternado
• Panturrilha Sentado Máquina